Efektivní fyzická cvičení pro hubnutí v oblasti břicha a boků: tělesná výchova, prkno, jóga

Článek vám řekne, jaké cviky můžete použít k obnovení štíhlého pasu a odstranění břišního tuku. I když je vaše postava vaší chloubou od raného mládí, s věkem si bez patřičné pozornosti určitě získá něco navíc.

Například tuk na bocích a břiše. Těhotenství, stres, láska k nezdravým jídlům, sedavý způsob života - existuje mnoho důvodů pro jeho vzhled. Existuje ale jediný účinný způsob, jak se toho zbavit – účinné cviky na hubnutí břicha a boků, které je potřeba provádět pravidelně. Dnes vám řekneme o nejúčinnějších z nich.

Jednoduchá cvičení

Nůžky plus kolo

Cviky pravděpodobně znáte z dětství.

Možnost 1

1. Lehněte si na tvrdý povrch (podlahu).
2. Položte ruce rovně podél těla
3. Zvedněte nohy (90 stupňů).
4. Desetkrát je překřižte jako nůžky.
5. Spusťte, odpočívejte několik sekund
6. Znovu zvedněte (45 stupňů).
7. Proveďte stejné pohyby ještě desetkrát.

Možnost 2

1. Položte ruce za hlavu a zvedněte nohy (úhel 45 stupňů).
2. Dělejte pohyby jako desetkrát šlapání.
3. Odpočívejte deset sekund, opakujte cvičení znovu.
4. Udělejte to třikrát s desetisekundovými přestávkami.

Tato cvičení pomohou odstranit tuk nejen z pasu, ale také z kolen.

Pozor! Při provádění pohybů by měla být spodní část zad přitlačena k podlaze tak, aby účinek dopadl pouze na abs.

Při tréninku je důležité správně dýchat: s každým úsilím vydechovat, s každým úsilím se nadechovat.

Ležení se otočí

Tato fyzická cvičení se také nazývají kroucení. Cvičení by mělo být opět prováděno vleže.

Možnost 1

1. Položte ruce za hlavu nebo ruce blízko uší.
2. Ohněte nohy k sobě.
3. S výdechem zvedněte tělo a otočte se doprava.
4. Zaujměte starou pozici.
5. Při výdechu mírně zvedněte tělo a otočte se doleva. Opět výchozí pozice.
6. Opakujte dvanáctkrát.

Možnost 2

1. Výchozí pozice je stejná jako u možnosti 1.
2. Pokuste se pravým loktem dosáhnout na levé koleno.
3. Natáhněte levý loket k pravému kolenu.
4. Opakujte dvanáctkrát.

Pamatujte na výdech při vynaložení síly, nádech při relaxaci.

Udržujte svá ramena zatížená.

houpačka

Provádí se vleže na podlaze:

1. Roztáhněte ruce do stran.
2. Nohy v pravém úhlu vzhůru, držte je rovně u sebe.
3. Nakloňte nohy doprava, nedotýkejte se podlahy.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Udělejte totéž na levé straně.
6. Opakujte desetkrát. Pamatujte na správné dýchání.

Pro udržení zátěže je důležité mít nohy neustále zvednuté.

Poloviční přeložení

Pohyby jsou podobné jako u verze na kole:

1. Znovu si lehněte, povrch by měl být tvrdý.
2. Položte ruce podél těla, nohy držte rovně.
3. Zatlačte ruce do podlahy, zvedněte nohy (úhel čtyřiceti stupňů), napůl se ohněte.
4. Vydržte v póze několik sekund a vraťte se do klidné polohy.
5. Pohyby opakujte osmkrát až dvanáctkrát.

Fitball proti tuku na bocích a břiše

Módní sportovní náčiní v podobě velkého elastického míče dělá boj o harmonii příjemným a zajímavým. Ale hlavně je multifunkční a velmi účinný, při spalování tuků rozvíjí pružnost.

Zatáčky

1. Lehněte si na míč zády. Rozkročte nohy (tradiční šířka ramen, rovný úhel).
2. Položte ruce za hlavu, ruce uzamčené.
3. Otočte tělo pomalu doprava, výchozí pozice - pomalu doleva.
4. Proveďte desetkrát až dvanáctkrát

S každým úsilím vydechněte.

Zvedání nohou s míčem

1. Zaujměte polohu vleže (zády dolů). Položte ruce nahoru.
2. Umístěte fitball mezi nohy (přitiskněte tělo pevně k podlaze).
3. Zvedněte nohy s míčem nahoru, přihrajte si ho k sobě tak, aby byl poslední ve vašich rukou.
4. Opakujte akci osmkrát až dvanáctkrát.

Zvedání nohou pomocí fitballu

Následující cvičení by měla být prováděna vleže na fitballu bokem:

1. Lehněte si bokem na míč. Položte ruce a nohy na podlahu.
2. Zvedněte volnou nohu (udělejte to co nejvýše), vydržte v pozici asi pět sekund a poté ji spusťte.
3. Opakujte osmkrát, poté vyměňte strany a proveďte cvičení ještě osmkrát.

Pohyby můžete provádět ve třech nebo čtyřech sériích a zvýšit počet opakování na patnáct. Mezi sériemi můžete odpočívat třicet až šedesát sekund. Čas od času zvyšte zátěž. Hlavní věc je, že cvičení nezpůsobují nepohodlí.

S pomocí fitballu procvičíte boky, záda a břicho.

Jóga na hubnutí

Pro příznivce jógy existují účinné cviky na břicho a boky, které nejsou náročné na provedení, ale výhody jsou obrovské.

Hluboká plná loď (nebo póza paripurna navasana)

1. Nyní se posaďte na podlahu, natáhněte nohy a ruce dopředu.
2. Nakloňte tělo trochu dozadu.
3. Zvedněte nohy k sobě a položte ruce rovně před sebe.
4. Držte tělo v této poloze po dobu čtvrt minuty, zaujměte výchozí pozici.
5. Opakujte kroky několikrát.

Protažení (nebo pozice Uttanasana)

1. Postavte se s nohama široce od sebe (záda máte absolutně rovná).
2. Napněte kolena co nejvíce.
3. Natáhněte ruce nahoru, sepněte lokty.
4. Hluboce se ohněte, dotkněte se čelem nohou.
5. Velmi silně zatněte břicho a vydržte po dobu dvanácti sekund.
6. Opakujte kroky několikrát s přestávkou třiceti sekund.

Pozor! Pokud se nemůžete dotknout čela nohou, je to v pořádku. Dělejte toto cvičení každý den a vyvinete si dostatečnou flexibilitu. A vaše břicho a pas budou štíhlejší.

Poloviční pozice lodi (nebo pozice rdha navasana)

1. Výchozí pozice je stejná jako u pozice Deep Boat.
2. Položte ruce za hlavu, sepněte prsty.
3. Při výdechu nakloňte tělo dozadu a zvedněte nohy (úhel čtyřiceti stupňů).
4. Zmrazte na dvanáct sekund a vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte dvanáctkrát.

Dále budete potřebovat závěrečnou lekci s nepříjemným názvem.

Mrtvola (nebo póza savasana)

Nebojte se, stačí si jen lehnout. Povrch je tvrdý.

1. Zcela se uvolněte, od krku až po prsty u nohou.
2. Lež takhle dvacet minut.

Plank cviky na břicho a boky

Pokud se bavíme o vypuzení tuku z břicha a pasu, nelze si nevzpomenout na oblíbený Plank. Existuje mnoho možností pro jeho provedení, kterákoli z nich slouží k procvičení svalů břicha, zad (páteře) a pasu.

Zbavte se tuku na břiše

1. Lehněte si (povrch je tvrdý), opřete se o pokrčenou paži a položte chodidla na podlahu.
2. Srovnejte své tělo tak, aby úhel mezi předloktím a ramenem byl tradičních 90 stupňů.
3. Co nejvíce zpevněte tělo a břicho, nesnižujte spodní část zad.
4. Narovnejte ramena, protáhněte krk, dýchejte rovnoměrně.
5. Držte tuto pozici po dobu dvanácti sekund.

Každý den prodlužte dobu expozice o několik sekund, dokud nebudou tři minuty.

Pokud můžete, pokračujte v cvičení planku dále a zvyšte dobu expozice. Pokud ne, můžete s dosaženým výsledkem přestat.

Zbavte se tuku na bocích

1. Lehněte si, opřete se o pravé předloktí, natáhněte nohy k sobě, prsty na nohou opřete o podlahu.
2. Zvedněte levou ruku nahoru.
3. S výdechem otočte tělo doleva a levou paži stáhněte za záda.
4. Nadechněte se, vraťte se do výchozí polohy.
5. Proveďte akci 10krát v každém směru.

O tři dny později udělejte totéž, ale s činkami. Chcete-li začít, vezměte činky o hmotnosti 1 kg, po týdnu - 1,5 kg, po dalším týdnu - 2 kg.

Spíše než boční prkno můžete provádět rovný plank – efekt spalování tuků bude stejný.

Pro zvýšení efektu můžete cvičení doplnit o ohýbání těla nahoru a dolů. Tento přístup je zvláště důležitý pro odstranění tuku z pasu.

Dobré vědět

• Střídání kardio tréninku s pohyby svalového tonusu odstraňuje rychlou únavu a obnovuje elán a energii. Tento přístup k hubnutí na břiše a na bocích se nejlépe provádí pod dohledem odborníka ve fitness centru.
• Cvičení doma lze doplnit činkami, závažím, míčem a dalšími improvizovanými prostředky.
• Spolu s třídami je velmi užitečné dělat jogging nebo sportovní procházky. Odborníci doporučují kombinovat s nimi jakékoli cvičení, protože běh a rychlá chůze posilují svaly celého těla, trénují srdeční sval a normalizují břišní svaly a boky.
• Fyzická cvičení musí začínat zahřátím. K tomu jsou vhodné nejlehčí pohyby: klasické úklony do stran, záda/předklon, rotace pánve, lokty/kolena, švihadlo.
• Chcete-li provést toto nebo toto cvičení co nejpřesněji, nezapomeňte se podívat na video lekce.

Závěr

Musíme si pamatovat:

• Aby byly cviky na hubnutí účinné a měly požadovaný efekt, musí být prováděny správně a hlavně pravidelně.
• Pro rychlé dosažení svého cíle je užitečné kombinovat cvičení se správnou výživou. Pokud potřebujete odstranit hodně tuku, budete potřebovat správnou stravu. Lékař vám ji pomůže rozvinout.
• Při provádění pohybů je nesmírně důležité správně dýchat: výdech pro každou námahu, nádech pro relaxaci.
• Když držíte pózu, musíte dýchat rovnoměrně a klidně.